تبادل لینک هوشمند 
خبرنامه وب سایت:
آمار
وب سایت:
انواع ورزش چیست و چگونه ورزش کردن را شروع کنیم؟
مقدمه
اکثر مردم تمایل دارند روی یکی از انواع ورزش ها یا یک فعالیت خاص تمرکز کنند و فکر می‌کنند با انجام همان یک نوع ورزش به اندازه کافی ورزش کرده‌اند. تحقیقات نشان داده است که انجام همه انواع ورزش مهم است: ورزش استقامتی، ورزش قدرتی، ورزش تعادلی و ورزش انعطاف‌پذیری. هر کدام از این موارد، مزایای متفاوتی دارند. انجام یکی از این انواع ورزش می‌تواند توانایی شما را در انجام انواع دیگر نیز بهبود بخشد و تنوع داشتن در نوع ورزش به کاهش دلزدگی و خطر آسیب نیز کمک می‌کند. مهم نیست در چه سنی هستید، در هر سنی که باشید می‌توانید ورزش‌هایی را پیدا کنید که سطح تناسب اندام و نیازهای سلامتی شما را برآورده کند!
همه انواع ورزش یعنی استقامت، قدرت، تعادل و انعطاف‌پذیری مهم هستند.
انواع ورزش‌های استقامتی
ورزش‌های استقامتی، که اغلب به آن‌ها ایروبیک گفته می‌شود، تعداد تنفس و ضربان قلب شما را افزایش می‌دهند. این ورزش‌ها به سلامت شما کمک می‌کنند، تناسب اندام‌تان را بهبود می‌بخشند و به شما کمک می‌کنند تا کارهای روزمره خود را هر روز به راحتی انجام دهید. ورزش‌های استقامتی، سلامت قلب، ریه‌ها و سیستم گردش خون را بهبود می‌بخشند. این ورزش‌ها همچنین می‌توانند بسیاری از بیماری‌هایی که در افراد مسن شایع هستند مانند دیابت، سرطان روده بزرگ و سینه، بیماری‌های قلبی و سایر بیماری‌ها را به تاخیر انداخته یا از آن‌ها جلوگیری کنند. فعالیتهای بدنی که باعث ایجاد استقامت می‌شوند عبارتند از:
- پیاده‌روی سریع یا دویدن
- کار در حیاط (چمن‌زنی، جارو زدن برگ‌ها و …)
- رقصیدن
- شنا کردن
- دوچرخه‌سواری
- بالا رفتن از پله‌ها یا تپه‌ها
- بازی تنیس یا بسکتبال
استقامت یا قدرت بدنی خود را افزایش دهید تا بتوانید در دوران پیری کارهای‌تان را مستقل انجام دهید، در پارک با نوه‌های خود همگام باشید. حداقل ۱۵۰ دقیقه در هفته به فعالیتی مشغول باشید که باعث می‌شود به سختی نفس بکشید. سعی کنید در تمام طول روز فعال باشید تا به این هدف برسید و از نشستن طولانی‌مدت اجتناب کنید.
- قبل و بعد از فعالیتهای استقامتی، کمی فعالیت سبک مانند پیاده‌روی راحت انجام دهید تا بدنتان گرم و سرد شود.
- به بدن خود گوش دهید: فعالیتهای استقامتی نباید باعث سرگیجه، درد قفسه سینه، فشار یا احساس سوزش سردل شوند.
- هنگام انجام هر گونه فعالیتی که باعث عرق کردن می‌شود، حتما مایعات بنوشید. اگر پزشک به شما گفته است که مایعات خود را محدود کنید، درباره این موضوع با پزشکتان مشورت کنید.
- اگر قصد دارید در فضای باز ورزش کنید، نسبت به محیط اطراف خود آگاه باشید.
- به صورت لایه‌ای لباس بپوشید تا بتوانید میزان لباس‌های‌تان را در هوای سرد و گرم تنظیم کنید.
- برای جلوگیری از صدمات، هنگام دوچرخه‌سواری از تجهیزات ایمنی مانند کلاه ایمنی استفاده کنید.
نکته : شدت تمرینات خود را آزمایش کنید
وقتی در حال ورزش هستید، سعی کنید صحبت کنید: اگر به سختی نفس می‌کشید اما هنوز می‌توانید به راحتی مکالمه داشته باشید، این فعالیت با شدت متوسط است. اگر فقط می‌توانید چند کلمه صحبت کنید، این فعالیت شدید است.
انواع ورزش های قدرتی
قدرت عضلانی شما می‌تواند تفاوت بزرگی ایجاد کند. ماهیچه‌های قوی به شما کمک می‌کنند مستقل بمانید و فعالیتهای روزمره را آسان‌تر طی کنید، مانند بلند شدن از صندلی، بالا رفتن از پله‌ها و حمل سبد خرید. قوی نگه داشتن عضلات می‌تواند به تعادل شما کمک کرده و از زمین خوردن و آسیب‌های ناشی از آن جلوگیری کند. وقتی عضلات ساق پا و ران قوی باشند، احتمال افتادن شما کمتر است. برخی از افراد از وزن خود برای بهبود قدرت عضلانی استفاده می‌کنند. برخی افراد نیز استفاده از وزنه را برای افزایش قدرت خود انتخاب می‌کنند. اگر شما هم می‌خواهید از وزنه‌ها استفاده کنید، ابتدا با استفاده از وزنه‌های سبک شروع کنید ، سپس به تدریج تعداد بیشتری را اضافه کنید. برخی از افراد نیز از نوارهای مقاومتی، که نوارهای کشسان کششی هستند استفاده می‌کنند. این نوارها دارای قدرت‌های متفاوتی هستند. اگر مبتدی هستید، سعی کنید بدون این نوارها ورزش کنید یا تا زمانی که بدنتان عادت کند از یک نوار راحت استفاده کنید. وقتی توانستید دو ست با تکرار ۱۰ تا ۱۵ را به راحتی انجام دهید، از نوار قوی‌تر استفاده کنید. سعی کنید حداقل ۲ روز در هفته تمرینات قدرتی را برای همه عضلات اصلی انجام دهید، اما در هیچ ۲ روز متوالی از عضلات یکسان استفاده نکنید. در زیر چند نمونه از تمرینات قدرتی آورده شده است:
- بلند کردن وزنه
- حمل مواد غذایی
- فشردن توپ تنیس
- شنا با دیوار
- حرکاتی که در آن وزن بدن تحمل می‌شود
- استفاده از نوارهای مقاومتی
- در حین تمرینات قدرتی نفس‌تان را حبس نکنید و مرتب نفس بکشید.
- هنگام بلند کردن یا فشار دادن، نفس خود را بیرون دهید و هنگام استراحت نفس بکشید.
- در صورت عدم اطمینان از انجام یک ورزش خاص، با پزشک خود مشورت کنید.
انواع ورزش های تعادلی
تمرینات تعادلی به جلوگیری از زمین خوردن کمک می‌کند، مشکلی رایج در افراد مسن که می‌تواند عواقب جدی داشته باشد. بسیاری از تمرینات قدرتی پایین‌تنه نیز تعادل شما را بهبود می‌بخشند. تمرینات تعادلی شامل موارد زیر است:
- تای‌چی، “مدیتیشن متحرک” که شامل تغییر وضعیت بدن به آرامی، ملایم و دقیق، هنگام تنفس عمیق است.
- ایستادن روی یک پا
- راه رفتن روی پاشنه پا
- راه رفتن تعادلی
- بلند شدن از حالت نشسته
نکات ایمنی
- در صورتی که احساس ناپایداری می‌کنید، یک صندلی محکم یا شخصی در نزدیکی خود داشته باشید تا بتوانید از آن کمک بگیرید.
- اگر درمورد ورزش خاصی مطمئن نیستید با پزشک خود مشورت کنید.
انواع ورزش های انعطاف‌پذیری
کشش می‌تواند انعطاف‌پذیری بدن شما را بهبود بخشد. اینکه اعضای بدنتان آزادی حرکت داشته باشند باعث می‌شود راحت‌تر بتوانید بند کفش‌های‌تان را ببندید یا هنگام دنده‌عقب به راحتی بتوانید پشت سرتان را نگاه کنید. تمرینات انعطاف‌پذیری شامل موارد زیر است:
- تمرینات کشش پشت
- تمرینات کشش قسمت داخلی ران
- تمرینات کشش مچ پا
- تمرینات کشش پشت ساق پا
نکات ایمنی
- تمرینات کششی را وقتی انجام دهید که عضلات شما گرم هستند.
- حرکات کششی را بعد از تمرینات استقامتی یا قدرتی انجام دهید.
- کشش را تا جایی انجام ندهید که درد داشته باشد.
- همیشه به یاد داشته باشید که در حین کشش تنفس طبیعی داشته باشید.
- اگر درمورد ورزش خاصی مطمئن نیستید با پزشک خود مشورت کنید.
نظرات شما عزیزان:
